Les algues, un trésor marin pour booster votre santé ?
Et si la réponse se trouvait dans l’océan plutôt que dans un pilulier ? Selon les dernières données de l’ANSES, 29% des adultes français consomment régulièrement des compléments alimentaires et ce chiffre est en constante augmentation. Mais derrière cette tendance se cache un constat plutôt sombre : nos régimes alimentaires occidentaux peinent bien souvent à couvrir l’ensemble de nos besoins en micro-nutriments essentiels…. Aliments ultra-transformés, stress, fatigue chronique, pollution environnementale, sont autant de facteurs qui appauvrissent la qualité de nos assiettes en même temps qu’ils font grimper nos besoins physiologiques.
Face à ce constat, on peut se poser la question suivante : comment enrichir naturellement nos assiettes en micro-nutriments ?
Message d’avertissement
Cet article offre une vue d’ensemble sur l’iode dans les algues et ne constitue en aucun cas une recommandation nutritionnelle ou médicale. Les algues sont des végétaux remarquables, riches en composés nutritionnels intéressants. Cependant, nous vous conseillons de faire preuve de discernement face aux allégations souvent exprimées pour 100 g d’algues sèches sur différents supports (sites internet, articles de presse…)
En effet, consommez-vous réellement 100 g d’algues séchées en un seul repas ? Les algues ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Pour des conseils personnalisés, consultez votre médecin ou un nutritionniste.
Les micro-nutriments, kesako ?
Ce terme désigne l’ensemble des vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Contrairement aux macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) qui apportent de l’énergie, ils n’ont pas de valeur énergétique mais ils jouent des rôles fondamentaux dans un tas de réactions métaboliques. Même si nos besoins semblent très faibles, mesurés en milligrammes ou en microgrammes, leur impact sur notre santé est considérable d’autant que notre corps ne sait pas les synthétiser tout seul (sauf un peu les vitamines D et K) donc ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Justement, il se trouve que les algues bretonnes sont de véritables concentrés de micro-nutriments. Elles sont bien sûr riches en iode et participent en cela au bon fonctionnement de la thyroïde (voir notre long article et notre vidéo sur le sujet ICI). Mais ça n’est pas tout, elles apportent aussi une large gamme de vitamines, minéraux et oligo-éléments comme des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du calcium, du phosphore, du potassium, du fer, ou encore du magnésium.
Les vitamines dans les algues
Commençons par les vitamines, certainement le groupe le plus fameux de la panoplie des micro-nutriments avec leur porte-drapeau : la fameuse vitamine C. Ce que l’on sait moins c’est que les vitamines sont des molécules plutôt fragiles, et particulièrement la vitamine C. En effet, elle se dégrade rapidement sous l’effet de l’exposition à la chaleur, à l’air ou à la lumière. Par exemple, plus la cuisson d’un légume est prolongée et à température élevée plus la concentration en vitamine C chute fortement . La Vitamine C n’est pas la seule à souffrir de la cuisson, les vitamines B9, A et D sont également thermosensibles. C’est pourquoi consommer des algues fraîches ou intégrées à des préparations crues permet de préserver au mieux leur richesse vitaminique. Bord à bord a justement fait le choix d’adopter un process de transformation à froid pour la confection de ses tartares d’algues, du rinçage au conditionnement, en passant par le trempage et la découpe, les algues ne sont jamais chauffées, les nutriments (et le goût !) sont préservés, et la chaîne du froid est respectée jusqu’en magasin où vous les trouverez au frais !
Les minéraux dans les algues
Bien qu’ils ne soient pas des composés organiques comme les vitamines (composés d’atomes de carbone et d’hydrogène), les minéraux doivent également être apportés par l’alimentation car notre corps ne sait pas les synthétiser. Ils se divisent en 2 catégories : les macroéléments (présents en plus grande quantité) rassemblant le calcium, le magnésium, le potassium ou encore le phosphore, et les oligo-éléments (présents à l’état de trace) regroupant le fer, le zinc, l’iode, etc…
Comme vous l’avez certainement déjà lu dans l’article sur l’iode,
les teneurs en minéraux sont très variables selon les variétés d’algues, la saison ou encore le lieu de la cueillette. Et pour compliquer encore tout cela, le mode de transformation va aussi avoir une incidence sur leur concentration. Par exemple, le blanchiment ou la cuisson à l’eau vont « lessiver » l’algue de certains de ses minéraux. En effet, selon une étude publiée en 2022 dans la revue Food Chemistry, l’ébullition des algues peut entrainer une perte conséquente en minéraux hydrosolubles, notamment en iode, potassium et sélénium. Les chercheurs ont observé que certaines espèces voyaient leur taux d’iode baisser de 75% après cuisson dans l’eau (Biancarosa et al., 2022) .
Cette « perte » conséquente est cependant à nuancer car elle permet finalement pour certaines variétés d’atteindre des concentrations en minéraux, notamment en iode, plus adaptées à nos besoins nutritionnels quotidiens.
A titre d’exemple nous nous sommes amusés à comparer les concentrations en micro-nutriments de certaines de nos algues bretonnes aux aliments qui font référence dans leur catégorie. Plus de calcium que dans le lait ? Plus de fer que dans la viande rouge ? On vous partage ces résultats qui vous permettront de qualifier l’extrême richesse des algues en micro-nutriments :
Les données sont indiquées pour 100g d’aliment de référence et 100g d’algues fraîches.
Teneurs issues du projet SENSALG ou des analyses nutritionnelles Bord à bord - données à titre informatif
Ces concentrations sont présentées pour 100g d’algues fraîches, afin de refléter le potentiel nutritionnel des algues en comparaison aux autres aliments mais cette quantité est rarement consommée sur un seul repas (ou même sur une journée). Les quantités quotidiennes seraient plutôt autour de quelques grammes si vous utilisez les algues séchées à soupoudrer (comme notre Mélange 3 algues) à quelques dizaines de grammes si vous vous régalez d’une tartine de Tartare d’algues ou de nos Gwak’amole.
En conclusion, sans pour autant se substituer aux aliments cités en exemple qui ont chacun de nombreux atouts nutritionnels, intégrer régulièrement des algues dans l’alimentation permet d’enrichir naturellement les apports en vitamines et minéraux, et de relever son assiette avec des saveurs inédites !
Le saviez-vous ?
Les algues sont de véritables « éponges » à micro-nutriments. Contrairement aux plantes terrestres qui puisent leurs ressources dans le sol grâce à des racines, les algues absorbent directement les minéraux, oligo-éléments et vitamines dissous dans l’eau de mer sur toute leur surface. Grâce à cette particularité, elles concentrent dans leurs tissus des teneurs en minéraux au moins 10 fois supérieures à celles des végétaux terrestres, pouvant atteindre 20 à 50% de leur poids sec.
A une époque où les compléments alimentaires ont le vent en poupe, nous pourrions nous intéresser d’un peu plus près à ce que la nature nous propose... Les algues nous offrent sous une forme naturelle, un cocktail ultra concentré de minéraux et vitamines. Leur consommation régulière peut contribuer à soutenir la vitalité, favoriser une bonne santé osseuse, renforcer nos défenses naturelles… Autant de bénéfices que nous vous détaillerons dans la mini-série d’articles nutrition-santé que nous vous concoctons… Stay Tuned !
Article rédigé par Laure Rouchès, diététicienne en collaboration avec l’équipe communication de Bord à bord.
https://www.instagram.com/laure.picklesnutrition/
Les sources qui ont aidé à rédiger cet article :
2 : Zeng C. (2013), “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”
3 : Biancarosa, I., Belghit, I., Bruckner, C. G., Liland, N. S., Waagbø, R., Amlund, H., & Lock, E.-J. (2022). “Seaweeds rehydration and boiling : Impact on iodine, sodium, potassium, selenium, and total arsenic contents and health benefits for consumption”. Food Chemistry, 387, 132930. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.{132930
IL Munos (2020) “Minerals in edible seaweed : health benefits and food safety issues”